Senam hamil intensitas sedang disarankan untuk dilakukan setiap hari selama 20-30 menit. Selama dokter tidak menyarankan sebaliknya, karena Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau terdapat komplikasi, Anda dapat melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah:
Push-up dinding
Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:
- Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.
- Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.
- Kembali ke posisi semula.
- Ulangi hingga 15 kali.
Berjongkok
Melakukan aktivitas senam hamil dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:
- Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.
- Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.
Latihan angkat kaki
Latihan ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:
- Ambil posisi menyerupai merangkak, dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Bertumpu pada kedua telapak tangan, yang berada tegak lurus di bawah bahu.
- Angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi.
- Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai Anda yang lain.
- Ulangi sebanyak 10 kali untuk tungkai kiri dan 10 kali untuk tungkai kanan.
Menaiki bangku pendek
Untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan